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Erfolge im Home-Gym
Die Fitnessstudios haben geschlossen, Muskelkraft und Muskelausdauer lassen sich aber auch zu Hause mit Gewichten oder Resistenzbändern trainieren. Vorsicht ist jedoch geboten: Das entsprechende Know-how sowie die korrekte Ausführung der Übungen sind entscheidend. Thomas R. Baechle und Roger W. Earle erklären in ihrem neuen Buch “Krafttraining: Das Handbuch für Einsteiger” worauf es ankommt.
Kontrolliert und regelmäßig
Wer sich starke, definierte und ausdauernde Muskeln wünscht, muss etwas dafür tun. Einfach loslegen ist aber falsch. Vor jeder Trainingseinheit sollte ein Warm-up erfolgen, um die Muskeln auf die bevorstehende Kraftanstrengung vorzubereiten. Für Trainingseinsteiger ist es wichtig, sich und seinen Körper nicht zu überschätzen. Daher raten die Autoren, vorerst mit einem geringen Gewicht zu beginnen und auf langsame und kontrollierte Bewegungen zu achten.
Findet das Krafttraining regelmäßig statt, etwa alle zwei bis drei Tage, passt sich der Körper den Belastungen an. Je nach Fitnessstand empfehlen die Autoren pro Übung maximal drei Sätze mit zwölf bis 15 Wiederholungen. Die Intensität, also das Gewicht beziehungsweise der Widerstand, sollte in geringen Schritten progressiv gesteigert werden. Ab der dritten oder vierten Trainingswoche lassen sich dann erste Kraftverbesserungen erkennen.
Pausen gönnen
Nicht nur die Regelmäßigkeit des Trainings ist entscheidend, auch die Ruhephasen machen einen Unterschied. Diese beginnen bereits zwischen den einzelnen Sätzen. Hier sollte maximal eine Minute Pause gemacht werden, ansonsten geht der Trainingseffekt der Muskelausdauer verloren. Nach dem Training ist zudem eine Cool-down-Phase ratsam, die den Muskeln Zeit gibt, sich zu erholen. Wer an aufeinanderfolgenden Tagen seine Muskelkraft trainieren will, sollte darauf achten, stets verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Werden einzelne Körperpartien zu sehr gefordert, kann dies nachlassende Leistung und stagnierende Trainingsergebnisse zur Folge haben.
Die richtige Ernährung
Für Krafttraining wird Energie benötigt, weshalb die richtige Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle spielt. Die Autoren raten vor allem zu Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind und ungesättigte Fette enthalten. Das trifft etwa auf Vollkornprodukte, Reis, Hülsenfrüchte und Obst oder Kartoffeln zu. Eine ausreichende Wasserzufuhr, etwa sechs bis acht Gläser Wasser am Tag, rundet den Ernährungsplan für einen erfolgreichen Einstieg ins Krafttraining ab.