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Tipps für erholsame Nächte
Gute Nacht! Ein Wunsch, der für viele nicht in Erfüllung geht. Das fängt beim Einschlafen an, geht über das Durchschlafen bis hin zum Ausschlafen. Betroffene quälen sich durch Nächte, in denen sich das Gedankenkarussell immer schneller dreht. Schlafprobleme haben viele Gesichter und zahlreiche Ursachen. Wer diese erkennt und die richtigen Maßnahmen ergreift, kann endlich wieder richtig schlafen.
Wann leide ich an einer Schlafstörung?
Der Wecker schrillt und wir kommen nicht hoch, weil wir am Abend zuvor Schäfchen gezählt haben. Das passiert, ist aber noch lang keine Schlafstörung. Von der sprechen Experten erst, wenn wir mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Stunden nicht ein- oder durchschlafen können (nach ICD-10, ICSD-3).
Die richtige Schlafumgebung
Wie wichtig Schlaf ist, merken wir eben oft erst, wenn wir ihn nicht mehr bekommen. Umfragen zufolge leiden etwa 25 Prozent der Erwachsenen an Schlafstörungen, und über zehn Prozent erleben ihren Schlaf oft oder dauerhaft als nicht erholsam. Dass das auch an der Schlafumgebung liegen kann, ist vielen Ruhelosen nicht bewusst.
Äußere Faktoren wie Lärm und Helligkeit können uns den Schlaf rauben. Es ist wichtig, das Zimmer abzudunkeln, da das Schlafhormon Melatonin nur bei Dunkelheit produziert wird. Wenn der Schlaf trotzdem nicht kommen will, kann das an der Zimmertemperatur liegen. Die kann je nach Jahreszeit zu warm oder zu kalt sein. Wer in heißen Sommernächten nicht mehr aus dem Schwitzen herauskommt, kann es ja mal mit Bettwäsche aus Mikrofaser versuchen. Die leitet überschüssige Wärme und Feuchtigkeit ab, sodass es nicht zu einem Wärmestau kommt.
Wie man sich bettet, so liegt man
Nicht nur was drauf ist zählt, sondern auch darunter. Viele wälzen sich des Nachts von einer Seite auf die andere, weil sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben. Schuld ist oft die falsche Matratze. Optimal ist ein Produkt mit sieben Liegezonen, die für mehr Schlafkomfort sorgen. Der Körper sinkt an den richtigen Stellen ein und wird an anderen Partien gestützt. Wer nicht gleich eine neue Matratze kaufen will, versucht es am besten mit Auflagen. Diese verteilen das Gewicht und entlasten die Wirbelsäule.
Die No-Gos: Zu viel Technik, Koffein und Kalorien
Die beste Matratze hilft nichts, wenn wir nicht abschalten können. Die Gedanken kreisen um Termine und To-Do-Listen, schnell noch ein Blick auf das Smartphone. Und genau das ist der Fehler. Sobald wir uns bettfertig machen, haben TV, Radio, Laptop und Smartphone Sendepause. Das Licht der Bildschirme hält uns künstlich wach und lässt uns nicht zur Ruhe kommen. Am besten alle technischen Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen – den Wecker vielleicht ausgenommen.
Wahre Schlafräuber sind auch Koffein und Kalorien. Ein kleiner Espresso nach dem Abendessen, das vielleicht sogar recht üppig war, sorgt später nicht nur für ein böses Erwachen, sondern lässt uns erst gar nicht einschlafen. Deswegen gilt: abends nur leichte Kost, zum Beispiel eiweißreiche Sattmacher wie Fisch oder Huhn mit frischem Gemüse. Schlaffördernd sind auch Kirschen und Walnüsse, wie Neurologen der Universität San Antonio, Texas, herausfanden, denn sie enthalten das Schlafhormon Melatonin. Aber auch ein schöner Spaziergang um den Block oder im Park macht den Kopf frei und sorgt für die nötige Bettschwere – ganz ohne fette Kalorien.
(kms/spot)